다이어트 식단 강박을 극복하는 최고의 식단, 우리 행복하게 다이어트해요.

다이어트 식단 강박을 극복하는 최고의 식단, 우리 행복하게 다이어트해요.

폭식할까 봐 전전긍긍 안 하고 빵 먹고 싶죠? 방법 있습니다. 좋아하는 치킨, 피자. 먹기만 하면 매번 폭식해서 괴로우셨죠? 그렇다면 아침에는 XX 점심에는 XXX 저녁에는 XXX을 드세요.

안녕하세요. 요가하고망고(요망)입니다. 저는 현재 다이어트가 아닌, 다이어트로 생긴 부작용. 폭식증이나 음식/외모 강박에서 고통받고 있는 분들을 위해서 유튜브 영상이나 인스타, 웰빗 코칭을 통해서 활발하게 활동하고 있는데요.

저를 처음 보신 분들이 항상, 제일 먼저, 가장 많이 물어보시는 질문 중 하나가 ‘그래서 대체 뭘 먹어야 하냐’, 식단에 대한 질문이었습니다.

폭식 후 진짜 대처 방법은 바로 이것! 폭식증 악화를 막기 위한 5가지 방법

‘3개월에 10kg 뺄 거야’ 목표 설정부터 잘못된 다이어트는 폭식을 부를 수 있다

그런데 폭식은요. 사실 식단이 문제는 아닙니다. ‘무엇을 먹느냐’는 표면적인, 임시방편 해결책밖에 되지 못한다는 겁니다. 그래서 식단을 알려드리는 것 자체가 여러분의 문제에 대한 근본적인 해결책은 될 수 없지만요.

이런 분들 있죠. 굶다가, 아니면 닭가슴살만 먹다가 폭식하고 또 굶고. 이런 패턴이 완전히 고착되어서 이제 일반적인 식사라는 게 대체 뭔지 혼란스러운 분들 있죠. 이런 분들에게는 오늘의 가이드가 큰 도움이 될 수 있을 것 같습니다.

나를 잘 알아야 폭식을 끊을 수 있다? 폭식증 극복 5가지 법칙!

접힌 뱃살, 팔뚝 셀룰라이트… 모두 정상입니다. 마른 몸매 셀럽에게 속지 마세요!

나는 맨날 폭식해서 이제 도저히 뭘 먹어야 할지 모르겠다, 빵 먹으면 빵 먹는다고 폭식하고, 샐러드 먹으면 또 샐러드는 먹은 대로 폭식하고. 이제 진짜 도저히 어떻게 먹어야 할지 감조차 잡히지 않는 분은 오늘 영상을 꼭 끝까지 보시면 좋을 것 같습니다.

7년 사이에 겪은 거식증과 3번의 폭식증! 저는 이렇게 극복했어요

폭식이 일어나는 이유에 대해서는 제가 이전 영상에서 무수하게 설명했을 만큼 복잡미묘하기는 합니다. 심리적 원인부터 환경, 감정, 강박 등 다양한 이유가 있는데요. 오늘은 딱 식사, 먹는 것 자체에만 한해서 설명해볼게요.

폭식은 왜 일어날까? 폭식 발생의 조건. 제가 생각하는 폭식 발생의 조건이 있어요. 식사를 통해 우리 뇌와 미각, 그리고 감정 이 세 가지 측면에서의 만족감이 채워지지 않는다면 폭식은 언제든 발생할 수밖에 없습니다. 우리가 충분한 양의 음식을 먹어줘서 육체적으로, 물리적으로 뇌에 만족감을 제공해야 하고요.

미각. 미각은요. 말 그대로 내 혀가 만족하는 음식, 내가 좋아하는 맛의 음식을 먹어줌으로써 정서적인, 심리적인 만족감을 주어야 하고요. 또 스트레스나 우울함 같은 이런 부정적 감정이 아닌 안정적인 상태에서 식사함으로써 감정적인 안정감 또한 충족해 주어야 합니다.

배가 고파서, 물리적 만족감이 결여되어서 폭식하거나 맛이 없는 음식을 먹고, 식사가 불만족스러워서, 감각을 만족시켜주지 못해서 폭식하거나 정서적으로 만족감을 채워주지 못한 경우 감정적 폭식을 하게 되는 거죠.

따라서 폭식 없는 하루의 식사 구성은요. 어느 정도 포만감을 채워줄 수 있어야 하고요. 내가 좋아하는 음식을 먹어줌으로써 미각에 만족감을 주어야 하고요. 그러면서도 우리 마음이 편안해지는 음식을 먹음으로써 심리적 안정감 또한 챙겨줘야겠죠. 이 조건을 바탕으로 제가 세끼를 구성해 볼게요.

1. 아침

아침 준비는 일단 쉬워야 합니다. 그렇다고 또 너무 쉬우면 안 돼요. 여러분 우유나 요거트에 시리얼, 그래놀라 이런 거 말아먹다가 계속 시리얼 리필하고 요거트 더 넣고. 그러다가 시리얼 한 통을 다 비워버리고 폭식한 경험 있으시죠? 아침에 온전히 정신이 차려지지 않은 상태에서 먹어서 그런 것도 있고요. 무엇보다 이런 음식은 리필 등으로 먹기가 너무 쉬워서 그렇습니다. 시리얼 같은 경우에는 주먹으로 쥐어서 먹기만 하면 되잖아요?

그래서 적당히 준비하기도 쉽고 대부분이 좋아하시는 빵을 추천하는데요. 너무 달거나 첨가물이 많이 들어간 빵보다는 담백한 ‘식빵/베이글’ 이 두 가지를 추천해요. 각자 포만감에 따라서 식빵은 1조각~2조각 정도면 괜찮고요. 베이글은 한 통 다 드셔도 괜찮습니다.

토스터나 프라이팬에다가 노릇노릇하게 구워서 우유랑 드시거나, 시간이 조금 더 된다면 여기에 계란후라이를 같이 드시면 더 좋겠고요. 바쁘면 단백질 쉐이크를 같이 드시면 좋겠습니다.

저는 보통 이렇게 식빵 한 조각, 땅콩버터나 딸기잼 한 스푼, 계란 후라이, 여기에 토마토까지 함께 먹어줍니다. 이렇게 먹으면요. 탄수화물/단백질/지방을 모두 섭취함으로써 물리적 포만감을 채워줄 수 있고요. 평소에 좋아하는 빵을 먹기 때문에 미각, 심리적인 만족도도 아주 높습니다.

평소에 우리가 굉장히 좋아하지만 다이어트를 하느라 먹지 못해서, 폭식 욕구가 엄청나게 억눌려있었던 빵을 폭식 없이 계획하에 먹기 때문에 심리적 안정감 또한 챙길 수 있습니다. 폭식 욕구가 해소되는 것은 물론이고요.

2. 점심

점심. 오후 시간은요. 상대적으로 에너지를 많이 써야 하는 시간이에요. 그래서 물리적 포만감과 시각적 포만감에 특히 집중해야 합니다.

물리적 포만감은요. 계속 우리가 말해왔던 ‘위가 채워진 느낌’ 그 ‘배부름’ 자체를 말하고요. 시각적 포만감은 눈으로 봤을 때도 내가 ‘충분히 먹었구나’ 하고 느낄 수 있는 그 비주얼적인 양(VOLUME)을 말합니다.

특히 이 영상을 보시는 분은 폭식을 반복하느라 포만감에 굉장히 무뎌졌기 때문에 ‘이게 배가 부른 게 맞는 건지’ ‘너무 많이 먹은 건 아닌지’ 헷갈리고 불안하기도 할 거예요. 그래서 일반적인, 표준적인 1인분을 먹어보시고 여기에서의 포만감에 집중해 보시는 게 필요합니다. 그 기준은 아주 쉬워요. 햇반이나 음식점에서 주는 1인분이면 됩니다.

집에서 드시거나 도시락을 드시는 분은 햇반 한 공기(130g or 200g) 거기에 고기반찬, 그리고 두 가지 정도의 반찬을 함께 드세요. 반찬은 김치나 상추, 샐러드, 나물, 멸치볶음…. 이런 것 다 좋습니다.

그리고 밖에서 식사를 자주 하시는 분이라면, 양 조절이 어려운 전골이나 다 같이 먹는 식사보다는 나 혼자 온전히 다 먹을 수 있는 일본 가정식이나 덮밥, 사케동, 국밥 이런 종류를 추천합니다.

이렇게 점심에는 포만감에 집중해서 남들이 먹는 1인분. 그 양에 먼저 익숙해져 보고, 나는 여기서 조금 더 먹어야 만족이 되는지 아니면 덜 먹어도 되는 사람인지 확인해보세요.

3. 간식

그리고 많은 분이 간식 부분에서 어려움을 겪고 계시죠. 보통 평일을 기준으로, 3~4시 정도에 간식을 먹고 싶다는 생각을 하게 되는데요. 업무 중에 지루함, 심심함, 따분함 이런 감정적 섭식이 가장 많이 일어나는 시간이기 때문입니다. 충동적이고 감정적 폭식이 가장 많이 일어나는 시간이기도 해요.

이때는 노선을 확실히 하셔야 합니다. ① 심심해서인지 ② 배가 고픈 건지 ③ 그냥 맛있는 걸 갑자기 먹고 싶은 건지

만약에 첫 번째 경우라면요, 드시지 마세요. 뭔가 계속 앉아 있어서 집중이 잘 안 되고 일이 하기 싫거나 공부하기 싫은 거라면요. 차라리 30분 동안 산책하고 오거나, 휴대폰 게임을 하거나, 웹툰을 보면서 조금 쉬세요. 그러고 돌아와서 다시 과업을 끝내고 두어 시간 후에 저녁 식사를 하시면 됩니다.

두 번째 경우라면요. 간식을 드시면 됩니다. 점심을 제대로 먹었고, 저녁을 먹을 거라는 가정하에 너무 헤비하지 않도록 과일/견과류/간단한 단백질 바 등 무엇이든 괜찮습니다.

그리고 세 번째 경우. ‘당 충전을 하고 싶다’ 뭔가 딱 떠오르는 먹고 싶은 간식이 있다면 그걸 드세요.

보통 간식이랍시고 단백질 바나 아몬드 같은 걸로 애매하게 때우다가 만족이 안 돼서 계속 리필하고 리필하다 폭식이 터져버린 경우들 있죠? 그러지 마시고요. 그냥 확실하게 드시고 싶은 걸 드세요. 봉지 과자, 달달한 케이크, 도넛 모두 괜찮습니다.

내가 진짜 먹고 싶은 것을 먹어줌으로써 내 ‘미각’ 심리적 만족감을 확실하게 챙겨주셔야 하는 게 간식 시간입니다.

4. 저녁

그리고 저녁. 보통 저녁은 사람마다 성향이 달라서 두 가지 선택지를 드릴게요. 보통 저녁은 열심히 일하고 돌아와서 약간 지쳐있는 상태에서 식사하다 보니까, 물리적 포만감도 잘 채워줘야 하고요. 동시에 정신적으로도 지쳐있을 것이기 때문에 특히 스트레스성, 충동적인 폭식을 유의하셔야 합니다.

이렇게 한번 해보세요. 딱히 먹고 싶은 게 없다면요. 고구마나 단호박 같이 내가 자주 먹어왔던, 죄책감이 크게 들지 않는 탄수화물에다가요. 요즘 닭가슴살 제품 맛있게 잘 나오죠? 그런 단백질과 샐러드. 이렇게 세 가지 조합으로 드셔 보세요.

 

제가 평소에 폭식증이 있으신 분에게 이제 닭고야 식단에서 벗어나야 한다는 말을 많이 했었는데요. 우리는 아직 회복의 과정에 있죠. 이 과정에서는요. 내가 제한했던 음식을 먹을 때 굉장히 불안하실 거예요.

그래서 이 회복의 과정에서는 나에게 평소에 익숙했던 음식, 어느 정도 마음이 편안해지고 그래서 안정감을 느끼고 죄책감을 느끼지 않게 되는 음식을 함께해주시는 게 더 좋습니다. 그러다가 먹고 싶은 게 생겼을 때나 식사 약속이 생겼다면 해당 음식을 드시면 됩니다.

“살찔 것 같아요” “이거 먹으면 또 폭식할 것 같아요” 이런 생각 하지 마시고요. 이 시간은 내 감정적 만족감과 미각을 채워주는 시간이라고 생각하시고 꼼꼼히 맛을 보면서 드세요. 먹는 것을 합리화하면서 폭식을 하는 것과는 완전히 다른 거예요.

우리는 심리적, 감정적 만족감을 채워주는 것 목표이기 때문에 먹다가 불편할 만큼 너무 많이 먹었다면 거기서 식사를 그만두시면 됩니다.

아침, 점심, 저녁의 식사 계획표는 이렇게 정리할 수 있습니다.

그런데 여러분, 제가 알려드린 이 식사를 따라 하실 때 더욱 중요한 게 있습니다. 여러분이 확실히 폭식하지 않을 수 있는 식사 환경을 만들어 두는 건데요. 이건 다음 영상으로 만들어 보겠습니다. 오늘도 긴 영상 시청해 주셔서 감사드리고요. 여러분도 음식에서 자유로워진 편안한 삶을 살기를 바랍니다. 안녕!

 

 

저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 유튜브 채널 식습관 다이어터 요망 yomang의 이용허락을 받아 유텍스트 YouText가 제작했습니다.

---