한국인 맞춤형 '지중해 식단'으로 콜레스테롤 낮추고 혈당 잡아 건강하게 살자!

한국인 맞춤형 '지중해 식단'으로 콜레스테롤 낮추고 혈당 잡아 건강하게 살자!

닥터프렌즈 오진승 선생님 _ 이하 호칭 생략)

닥터프렌즈 우창윤 선생님 _ 이하 호칭 생략)

이지원 교수님 _ 이하 호칭 생략)

다같이) 안녕하세요, 닥터프렌즈입니다.

오진승) 우창윤 선생님이 굉장히 반가워하실 분을 모셨죠. 요즘 그렇게 또 헬프님들과 식단 분석을 매주 하고 있죠? 어때요, 재미있어요?

우창윤) 일단 보람 있어요. 구독자님들 식단을 이렇게 보내주면 저희가 보면서 이런저런 조언들을 하고... 그러면 식단이 확실히 좋아져요. 다들 알잖아요, 건강하지 않게 먹고 있다는걸.

오진승) 동시에 수백 명이 보고 있거든요.

우창윤) 그래서 다시 보내주시면 조금씩 개선이 돼요. 그러다 보니까 식단에 대한 관심이 생기고 '어떻게 먹으면 좋을까?' 하는 와중에?

오진승) 이지원 교수님이라고 식단 관련 연구를 많이 진행하신 교수님을 모시고 오늘 또 좋은 시간을 한번 가져볼 텐데, 본인 소개 좀 부탁드리겠습니다.

이지원) 세브란스병원 가정의학과 이지원입니다. 제가 주로 뵙는 환자분들이 비만이나 대사증후군, 그다음에 콜레스테롤 높으신 분들이 많은데요. 사실 약보다는 '어떻게 먹어야 할까?'에 굉장히 많은 질문을 해 주세요. 이거 '어떻게 조언을 드리면 좋을까, 어떻게 먹으면 좋을까?' 연구를 그쪽으로 많이 하고, 그러다 보니까 좋은 식단도 개발하고 실제적으로 환자분들에게 적용도 해보고 이러면서 어떻게 하면 도움을 드릴 수 있을까, 연구하는 의사 이지원입니다.

귀에서 삐- 소리 들어본 적 있다면, 그 원인은 이 중에 하나일걸요?

어지럼증의 대부분은 귀 질환이 원인… 메니에르병, 음식으로 조절하세요

오진숭) 이런 식단을 좀 연구하게 된 계기가 궁금증 때문에 시작을 하시게 된 건가요?

이지원) 항상 환자분들한테 말씀드리는 게 있거든요. '음식은 약이고, 운동은 밥이다.'

오진승) '음식은 약이고, 운동은 밥이다.'

이지원) 드시는 건 정말 약처럼 귀하게 드셔야 하고, 운동은 사실 밥처럼 매일매일 하셔야 한다고 말씀을 드리는데, 환자분들이 부작용이 있거나 '약을 먹으면 어떻게 될까, 이걸 먹으면 평생 내가 끊지 못하지 않을까?' 이런 두려움 때문에 사실 시작을 못 하시는 분도 있고요.

항암치료제 있어도 못 쓰는 이유 (1부) 국민건강보험의 틈

이지원) 똑같은 약을 먹는데도 이분은 효과가 있고, 이분은 효과가 없고... 이런 데는 사실은 굉장히 생활적인 요소가 큰데, 그중에 먹는 게 엄청 큰 부분을 차지하거든요. 그래서 그런 부분을 궁금해하다 보니까 궁금증을 해결하기 위한 연구를 하게 된 거고, 예를 들어서 '나는 이제 콜레스테롤이 높은 사람인데 그러면 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤이 올라갈까요?' 실제적으로 미국에서는 계란을 많이 먹어도 콜레스테롤이 안 올라간다고 콜레스테롤 섭취 상한선을 폐지했거든요.

오진승) 노른자는 먹으면 위험하고 흰자는 먹어도 된다는 그런 식으로 저는 머릿속에 있는데 그게 요즘 연구에서는 다른 데이터들인가 봐요.

‘수술의 역사’, 경악할 수밖에 없는 충격의 과거 의료도구들 리뷰

이지원) 계란 하나에 보통은 콜레스테롤이 150~180mg 정도 되는데... 원래는 기준이 '300mg 이상 드시지 마세요'라는 기준이 있었는데, 실제적으로 먹는 콜레스테롤 양보다는 몸에서 합성되는 콜레스테롤이 훨씬 많습니다. 그래서 섭취량과 상관없이 건강하신 분은 어느 정도 콜레스테롤이 잘 유지가 돼요. 아직까지는 우리나라는 있습니다. 그런데 거꾸로 이제 제 외래에 오시는 분들은 저번 달에는 괜찮으셨는데 이번 달에는 갑자기 콜레스테롤이 올라갔어요. 또 여쭤보면 분명히 뭔가 콜레스테롤 섭취량에 따라서 올라가시는 거예요.

이지원) 아니, 왜 전 세계 가이드라인과 우리 환자분들은 다르실까? 그래서 제 생각에는 제 외래에 오시는 분은 뭔가 어느 정도 취약하신 부분이 있으시고 건강하신 분과 달리 '위험수위를 어느 정도 넘으셨기 때문에 약을 드시고 계시다' 이렇게 생각이 들어서 우리나라 전체 데이터를 분석을 해 봤죠. 고지혈증이 없거나 아니면 원래 나쁜 심혈관질환과 관련이 있는 LDL 콜레스테롤이 낮으신 분들은 많이 드셔도 사실 안 올라가요. 쉽게 생각하면 청소년들이나 아니면 초등학생 건강한 아이들이 계란 10개 먹는다고 그래서 사실은 콜레스테롤 때문에 문제가 돼서 오지는 않잖아요?

우창윤) 배가 부르겠죠...

이지원) 고지혈증이 있으시거나 이미 약을 복용하시는 분들은 드시는 양에 비례해서 계속 올라가세요. 그다음에 또 하나는 어느 일정 수준의 LDL 콜레스테롤 수치가 높으신 분, 130정도가 넘으시게 되면 콜레스테롤 섭취량이 늘어감에 따라서 계란을 1~2개 이상 드시게 되면 계속 올라가기 때문에, 사람마다 동일하게 가이드라인을 적용하면 안 된다고 사실은 연구 결과를 보니까 이게 제가 환자분들을 통해서 배우는 거죠. 그래서 대체적으로 일반인은 그냥 드셔도 된다, 이미 문제가 있으신 분은 조금 지려서 드셔야 한다.

우창윤) 모두에게 사실 동일하게 적용되는 가이드라인이라는 것은 어떻게 보면 조금 허상일 수도 있는 거잖아요. 자기 상황에 맞게 음식을 먹어야 하는 건데... 그러면 또 다음으로 제가 궁금해지는 게 이낙준 선생님도 콜레스테롤이 높아요.

오진승) 저도 중성지방, LDL이 살짝 높고요. 어떻게 먹어야 하는지, 건강한 식단인지 사실 좀 궁금하기도 하고, 그래도 맛있는 것들이 있는지...?

이지원) 그렇죠. 무조건 억제만 하면 사실은 우리가 먹고자 하는 욕구도 큰데 얼마나 힘드시겠어요. 무조건 양을 적게 먹거나 아니면 어떤 걸 억제해라, 어떤 걸 많이 드셔라, 이런 개념이 아니라 양보다는 질의 개념입니다.

이지원) 그래서 이제는 좋은 지방의 시대, 좋은 탄수화물의 시대. 무조건 사실은 저탄고지다? 고탄저지다? 어떤 게 좋다 사실은 결론 내릴 수 없는 거죠. 그래서 포화지방이나 트랜스지방은 안 드셔야 하고요. 또 좋은 탄수화물, 복합 탄수화물, 식이섬유는 드셔야 하고, 단순당이나 아니면 첨가당은 안 드셔야 해요. 그래서 해마다 사실은 미국에서는 어느 식단이 제일 좋을까, 순위를 매기게 되는데요. 5년 연속 사실 선생님들 좋아하시는, 지중해식 식단이 차지하긴 했어요.

오진승) 그게 제일 건강한 식단이다.

이지원) 근데 사실 지중해 식단은 어떻게 보면 지방을 많이 먹는 식단이거든요. 그다음에 탄수화물은 상대적으로 조금 줄여서 먹습니다. 그런데 그 지방이라는 게 몸에 안 좋은 육고기나 버터나 이런 데 들어 있는 기름보다는 포화지방은 줄이고 불포화지방을 많이 드시는 거죠. 그래서 탄수화물은 첨가당이 되거나 케이크나 과자나 이런 건 줄여야 하는데, 좋은 탄수화물은 드셔야 합니다.

오진승) 좋은 탄수화물은 어떤, 또...

이지원) 혈당을 빨리 올리지 않는 탄수화물이에요. 단순당이 아니라 복합탄수화물이라고 부릅니다.

오진승) 흰쌀보다 약간 전곡류 같은 거, 껍질이 있는 거.

이지원) 잡곡. 주로 원시시대에 많이 먹던 걸 많이 생각하시면 되는데, 해조류, 그다음에 야채, 과일, 그다음에 식이섬유가 풍부한 걸 드시게 되면 콜레스테롤 자체를 낮춰주는 효과도 있습니다.

이지원) 식이섬유가 마찬가지로 복합탄수화물에 많이 들어 있어요. 그런데 이제 궁금한 거는 '그러면 꼭 우리가 지중해 연안 나라에 가서 올리브유 이렇게 1리터, 2리터 넣고 해야지 좋을까?' 그렇지 않다는 거죠. 거기에 들어 있는 대표적인 게 오메가3라는 것과 오메가6라는 게 있는데요. 이 비율도 굉장히 중요합니다. 오메가3와 6가 1:1로 드셨어요. 오메가3가 많이 들어 있는 것은 견과류, 생선 이런 데 많이 들어가 있고요.

오진승) 오징어 이런 데에도 많이 들어있나요?

이지원) 오징어에도 들어있지만, 대체적으로는 등푸른생선이 오히려 더...

오진승) 고등어 뭐 이런 거?

이지원) 그렇죠. 그래서 남극이나 아니면 북극이나 이런 데서 에스키모를 생각하시면 이누이트들은 심혈관 질환이 거의 없어요.

이지원) 오메가6는 뭐냐 하면 우리가 주로 음식을 할 때 쓰는 식용유에 해당하는 거라고 보시면 돼요. 이런 식용유를 많이 드시다 보면, 비율이 오메가3에 비해서 상대적으로 6가 높아지면 염증이 오히려 생기게 되고 동맥 경화도 생기고 혈관도 더 안 좋아지는 거죠. 또 한 가지는 중요한 게 인종적, 그다음에 문화적 특성을 반영해야 하기 때문에 지중해 연안 나라, 한 18개국을 중심으로 한 되게 대규모 스터디, '퓨어 스터디'라고 있어요. 거기에서는 지방을 많이 먹을수록 사망률이 낮아져요. 그다음에 탄수화물을 많이 먹을수록 사망률이 올라가요.

이지원) 미국에서는 그다음에 50만 인구 대상으로 연구를 했는데, 탄수화물을 적절하게 먹어야 사망률이 낮습니다. 너무 많이 먹어도, 적게 먹어도 사망률이 올라가는 U 셰입을 그려요.

오진승) 왜 유럽과 미국이 달라지죠?

이지원) 그렇죠? 인종적, 문화적인 특성이 있는 거죠. 그러면 도대체 우리나라는 어떨까? 아무도 사실은 그런 연구를 한 적이 없었거든요. 국민영양건강조사에서 영양 권장량은 탄수화물은 55~65%, 단백질 같으면 7~20%, 지방 같으면 15~30%예요. 가이드라인은 정해져 있는데, 그 가이드라인이 사망률을 낮춰준다든지 이런 걸 외국의 연구처럼 증명을 한 게 없어요.

우창윤) Evidence가 약하긴 하네요.

이지원) 그렇죠. 그래서 우리나라 데이터하고 그다음에 사망률에 맞춰서 조금 연구를 해봤더니요...

이지원) 탄수화물은 조금 줄여야 하고, 지방과 단백질은 조금 높여야 건강적으로 좋고 사망률을 낮추는 결과로 나왔어요. 탄수화물은 낮춘 5, 지방은 조금 올려서 3, 단백질도 조금 올려서 2, 그래서 5:3:2 비율이 가장 적절한 걸로 나왔고요. 5:3:2로 맞추고, 오메가3와 6 비율을 맞춘 식단을 갖다가 아침저녁으로 제공을 해 드리고, 그다음에 한 달간 드셨어요. 한 달 후에 검사를 해 봤을 때는 체중도 조금 빠지고, 허리둘레도 좋아지고, 안 좋은 LDL 콜레스테롤 떨어지고, 혈당도 조금 좋아지시고요. 인슐린 저항성에 관련된 지표도 좋아지고, 지방간 관련된 수치도 좋아졌어요. '도대체 이게 음식의 효과냐, 아니면 너무 조금 먹어서 살 빠져서 이게 좋아진 게 아니냐?'

이지원) 저는 이제 'Korean Mediterranean Diet'라고 해서 한국형 지중해 식단이라고 부르는데, KMD를 드신 분은 체중감량 효과와는 별개로 염증 수치도 떨어지고, LDL 콜레스테롤 좋아지고, 혈당도 좋아지는 결과를 나타내셨어요.

오진승) 근데 먹는 즐거움도 크잖아요.

이지원) 사실은 임상시험하면서 이걸 어느 정도 따라오실 수 있을까? 잘 따라오시고요. 실제적으로 콜레스테롤이 높으신 분만 한 게 아니라 유방암 환자분도 식이를 드셔 보셨거든요. 너무 칼로리를 많이 섭취하지 않으시더라도 중요한 건 좋은 탄수화물, 좋은 지방을 드시면 몸에서 포만감이 굉장히 많아요.

우창윤) 포만감이 오래 가요, 맞아요.

이지원) 제가 매일 듣는 질문이 뭐냐 하면, 'LDL 콜레스테롤을 낮추려면 어떻게 해야 해요?', '중성지방 낮추려면 어떻게 해야 해요?' 어떻게 해야 할까요?

오진승) 저는 잘 모르니까...

우창윤) 그러니까 높지.

오진승) 내과 의사들은 원래 좀 정이 없고, 이성적이니까 '스타틴 드세요.' 이럴 거 같거든요. 

이지원) 꼭 필요하신 분은 스타틴 드셔야 하는데요. LDL 콜레스테롤 높으신 분과 중성지방 높으신 분은 살짝 차이가 있습니다. 그래서 LDL 콜레스테롤이라는 건 사실 심혈관 질환하고 직접적으로 관련이 있는데 결국에는 포화지방, 기름진 거를 많이 드시는 특성이 있고요. 또 하나의 특징은 통곡류를 많이 섭취를 안 하세요.

이지원) 중성지방이 높으신 분은 탄수화물을 조금 줄이는 게 지방을 줄이는 것보다 훨씬 효과적이라고 나와 있습니다. 우리나라 분들의 특징 중에 굉장히 불규칙적으로 드세요. 아침에 거르시는 분이 많고 그러다 보면 허기지고, 단 거를 찾게 되고, 폭식하게 되고. 두 번째는 나트륨을 좀 많이 드시고 칼륨을 적게 드세요, 비율상. 짜게 드시는 음식의 특징 중의 하나가 인스턴트가 많습니다, 패스트푸드가 많고. 그다음에 칼륨이 많은 음식은 뭐냐 하면 야채, 과일. 손쉽게 생각하시면 되고 식이섬유 많은 걸 생각하시면 돼요. 그런데 그 비율이 역전돼 있고 몸에 좋은 단백질, 저지방 우유나 이런 유제품 같은 걸 거의 안 드시는 특성을 보였어요.

이지원) 제가 한국인에게 추천드리는 건 뭐냐 하면, 특히 LDL이 높으신 분이다? 포화지방, 동물성 지방은 조금 안 드시는 게 좋겠다. 통곡류를 조금 더 잘 섭취하시는 데 신경을 쓰시고... 중성지방이 많이 높으시다? 안 좋은 탄수화물을 줄이시고, 인스턴트 줄이시고, 야채 과일을 많이 드시면서 규칙적으로 드시는 걸 권해 드립니다. 이게 팁이 될 것 같아요.

우창윤) 그렇게 해야겠지?

오진승) 네...

우창윤) 그렇게 하고 3개월 뒤에 보자.

오진승) 진료할 때도 그러면 시간이 많이 필요하실 것 같아요. 이런 것들을 어떻게 다 설명하세요?

이지원) 말이 빨라지죠.

우창윤) 딕션이 되게 좋으세요.

오진승) 잘 조성이 된 도시락이 있거나 이렇다면 먹어보는 것도 저는 좀 좋을 것 같아요. 궁금하다는 생각이 들어요.

이지원) 왜냐 하면 스스로 5:3:2를 맞추거나 음식에 오메가3와 6가 이게 정말 1:4가 들어 있을까, 1:8이 들어 있을까? 이걸 알 수 있는 사람이 사실은 많지가 않거든요. 그래서 용량이나 비율을 맞추는 건 아주 쉬운 작업은 아니기 때문에 도움을 얻으시면 좋을 것 같습니다.

우창윤) 헬프님들하고 같이 한국형, 지중해 식단을 이렇게 응용한 비율을 한 음식을 만들어가지고 저희가 먹어보는 콘텐츠를 한번 찍어봐야겠네요.

이지원) 재밌고 좋겠네요.

우창윤) 실례가 되지 않는다면 저희가 포장을 해서 드리는 걸로...

오진승) 저희가 3명이니까 각자 3명이 나와서 하나씩 만들면 교수님이 약간 심사위원...

우창윤) 저녁 먹고 오셔도 됩니다.

오진승) 또 이렇게 교수님 모시고 식단에 대한 다양한 얘기를 들을 수 있어서 너무 좋았고요. 사실은 우리 헬프님들도 갑자기 40대 때 딱 식단 이렇게 하겠다, 이게 어렵고. 미리미리 이런 건강한 식습관을 갖춰야 건강을 유지할 수 있을 것 같아서 이런 귀한 자리에... 

우창윤) 귀한 자리에?

오진승) 누추한 자리에 오셔서 좋은 얘기를 해 주셨습니다. 다음 영상도 기대해 주시면 감사하겠습니다.

다같이) 감사합니다.

 

저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 유튜브 채널 닥터 프렌즈의 이용허락을 받아 유텍스트 YouText가 제작했습니다.

---