이 방법으로 폭식을 끊어보세요! 5가지 간단한 방법으로 폭식증 극복하기

이 방법으로 폭식을 끊어보세요! 5가지 간단한 방법으로 폭식증 극복하기

안녕하세요 여러분! 이번 영상에서는 아주 아주 중요하고 핵심적인 내용을 담은 주제를 가지고 왔습니다. 7년 동안, 지긋지긋한 폭식증을 겪고 극복해온 선배로서 그리고 3년 동안 폭식과 다이어트 상담을 해온 코치로서 여러분들이 지금까지 겪고 있을 이 고통스러운 폭식을 끝내기 위해서 여러분들이 꼭 지켜야 할 법칙, 마인드 세팅, 그리고 방법에 관해서 이야기해드리려고 합니다.

"천천히 맛을 음미하면서 먹어라" "물을 충분히 마셔라" 아니면 "간식을 집안에다가 사다 두지 마라" 이런 뻔한 이야기가 아닙니다.

여러분이 진정으로 폭식과 각종 강박으로부터 자유로워지고, 이를 넘어서 폭식증이 있기 전 원래 삶을 되찾기 위해 궁극적으로 가져가야 할 팁에 대해서 이야기할 건데요.

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오늘 이야기는 심리적인 부분이 있어서 조금 어렵게 느껴질 수도 있어요. 그런데 여러분들이 이것들을 모두 온전히 이해하시고 받아들이지 못하면, 이 다이어트와 폭식의 굴레에서 완전히 자유로워지지 못할 겁니다.

그러고 싶지 않은 분이라면, 지긋지긋한 폭식의 구렁텅이에서 진짜로 이제 빠져나오고 싶은 분이라면, 오늘 영상을 꼭 끝까지 2번 3번씩 돌려 보시는 걸 추천합니다. 자, 각설하고 시작할게요.

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① 흑백 논리 벗어나기

첫 번째로, '모 아니면 도' 흑백논리에서 벗어나셔야 합니다. 대부분 여기에 해당하세요. 다이어트할 때 모습과 그렇지 않을 때의 모습이 너무 극단적입니다. "오늘까지만 먹고" "오늘까지만 폭식하고" "내일부터 다이어트한다"라고 말하는 것도 이 '흑백논리'에 해당합니다.

장난식으로, 우스갯소리로 하는 말이라고 하더라도 은연중에 여러분들은 지금의 이 폭식과 과식을 합리화하는 것뿐이에요.

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이런 논리에 휩싸일수록 다이어트에 실패하고 폭식할 확률이 더욱 커질 수밖에 없습니다. 보통 이런 흑백논리, 이분법적인 생각을 갖고 계신 분들을 보면요, 다이어트를 엄청나게 타이트하고 완벽하게 하려는 분이 많아요. 약간의 완벽주의 성향이 있는 거죠.

예를 들면 "아침 / 점심 / 저녁 / 간식 완벽한 계획" 이런 다짐, 이런 결심을 했어요. 그러다가 회사에서 간식으로 뭐 피자나 햄버거가 나왔고 어쩔 수 없이 먹게 됐어요. 그러면 그때부터 "오늘은 다이어트에 실패한 날" "망한 날" 이렇게 규정짓고 폭식의 날로 돌아서 버리는 거예요.

그리고 보통 이런 분들의 식단 계획을 보면 굉장히 타이트하기 때문에 지키기 굉장히 어려운 게 사실입니다. 어렵기 때문에 당연히 실패할 확률도 커지고요.

그렇게 실패 경험이 많아지면 그때부터 스스로를 '실패하는 사람이다'라고 인지하게 되고요. 그렇게 점점 진짜로 실패에 익숙해지게 되는 겁니다.

이런 논리보다는 '그레이존'. 흑과 백의 가운데 지점을 지향하세요. 여러분의 '모 아니면 도' 사고방식을 스스로 깨부숴야 합니다.

가장 효과적인 방법은, 여러분의 여러 강박이나 규칙 중에서 한 가지를 미리 계획해서 '계획 하'에 어겨 보시는 거예요. 평소에 여러분들이 먹기 두려웠거나 안 하면 좀 불안했던 것들, 그런 것을 '계획'해서 그 반대로 해보시는 거예요.

예를 들어, 다이어트 중에 떡을 먹는 게 무서웠다면요. 내일 아침이나 간식으로 미리 계획을 해두시고, 그때 실제로 내 다이어트 규칙인 '떡 먹지 않기' 이거를 깨 보시는 거예요. 아니면 밤에 계획에 없던 아이스크림을 한두 개씩 먹어 보는 것도 좋은 경험일 거고요.

평소에 운동을 쉬는 것에 대해서 불안감을 많이 느꼈다면요. 내일은 휴식하는 날로 계획을 하시고서 온전히 진짜로 그냥 운동하지 않고 쉬어보세요.

이런 반대 계획을 통해서'이건 다이어트 중에 해야만 하는 것' 아니면 '하면 안 되는 것' 이렇게 두 가지 단면으로만 이뤄졌던 흑과 백, 내 이분법적인 생각에서 '중간 지점-그레이존'이 생기면서 심리적인 안정감이 생길 거예요.

다이어트 계획에서 어긋나는 일이 있더라도 '이 두 가지를 동시에 수용할 수 있는 가운데 사람'이 되기 때문에 괜찮을 겁니다. 다시 원래의 내 계획으로 돌아올 수 있는 그런 단단한 사람이 될 수 있을 겁니다.

② 'OO 하면 안 돼' 생각 버리기

이 흑백논리와 더불어서요 'OO 하면 안 돼'라는 생각과 규칙 또한 버려주세요. 제가 싫어하는 말 중에 하나가 클린식 vs 더티식인데요. 클린식은 뭐고, 더티식은 대체 뭔가요? 맛없는 풀떼기, 샐러드, 닭가슴살, 고구마는 내가 먹어야만 하는 클린식이고 맛있는 치킨, 햄버거, 피자, 스파게티 이런 것들은 먹으면 큰일 나는 더티식 인가요?

음식을 이렇게 규정하는 순간 다이어트를 하든 안 하든 여러분은 이 '더티식'을 먹으면 안 되는, 위험한 음식으로 인지할 수밖에 없습니다.

동시에 아이러니하게도 여러분들은 이 '더티식'을 더 먹고 싶어지고 더 열망하게 될 수밖에 없습니다. 사고 억제의 역설적 효과 'Irony Process Theory'라는 이론이 있습니다. 특정 생각, 욕구를 억누르려고 하면 할수록 그게 더 자꾸 강하게 떠오른다는 이론인데요.

한 실험에서 참가자들을 두 그룹으로 나눠서 A그룹에는 흰곰(백곰)을 생각해보라고 명령했고, B그룹에는 이 흰곰을 절대로 생각하지 말라고 했어요. 그리고 이 두 그룹 모든 사람에게 흰곰이 떠오를 때마다 종을 쳐서 알려 달라고 했습니다.

그랬더니 아이러니하게도 백곰을 생각하지 말라고 지시받았던 B그룹 사람들이 종을 더 많이 친 거예요. 백곰을 생각하지 않으려고 스스로를 막 억제하는 그 과정에서 오히려 그 생각이 더욱 증폭된 거죠.

여러분들의 '더티식' 사고방식이 백곰을 생각하지 말라는 것과 똑같아요. "빵은 안 돼" "치킨은 살쪄" "다이어트 중이니까 먹으면 안 돼"라고 음식을 제한할수록 오히려 이런 음식에 대한 욕구가 강해집니다.

이 생각이 강화되고 오래되었을수록 욕망은 말도 안 되게 커지고, 우리에게 폭식 트리거가 생겼을 때 강하게 빵 하고 터지는 거예요. 그래서 먼저 여러분 뇌에서 "OO 하면 안 돼" 라는 생각을 없애야 합니다. 또한 클린식, 더티식과 같은 규칙에서 벗어나셔야 합니다. 세상에 먹으면 안 되는 음식은 없어요.

음식에 먼지가 붙어있거나 더러운, 비위생적인 환경에서 만든 음식이 '더티식'인 것이지, 탄수화물이 많고 당류가 많다고 해서 더티식이 아닙니다. 먹지 못하는, 못 먹을 음식은 이 세상에 없다는 걸 인지하는 게 첫 번째 미션이고요.

그리고 음식을 선택할 때 내가 이걸 '못' 먹는 게 아니라 이 음식을 내가 '선택'한 거라고 생각해보세요. 예를 들어 여러분이 식사 메뉴로 떡볶이랑 샤브샤브 중에서 고민하다가 샤브샤브를 선택했다고 생각해볼게요. 그러면 샤브샤브를 먹으면서도 여러분은 이런 생각이 들 거예요. 1 떡볶이 2 떡볶이 3 떡볶이 4 떡볶이

이렇게 내가 못 하는, 스스로 금지당한 것에 대해 자꾸만 더 생각하게 돼요. 이 생각이 자꾸만 커지면서 떡볶이에 대한 열망이 우리 마음속에서 계속 자라나고 커지는 거예요. "~~ 해야 해" "~~하면 안 돼" "지금 OO을 먹으면 안 돼"라는 이 부정적인 생각에서 완전히 반대로 말해보세요.

이건 내가 '선택'한 거다. 이건 내 선호에 따른 온전한 선택이다. 나는 떡볶이를 '못' 먹는 게 아니라 샤브샤브를 '선택'한 거예요. 'OO 하면 안 돼'라는 사고방식에서 벗어나는 것 이것도 꼭 기억하시면 좋겠어요. 이 사고방식에서 확신을 가지려면요, 세 번째 팁으로 이어집니다.

③ 진짜 선호하는 것, 감정 찾기 / 결정 장애 탈피

세 번째 팁은 내 진짜 선호와 기호, 선택의 기준을 세우는 것. 그리고 이와 관련한 내 진짜 욕망과 감정을 알아차리는 것입니다. 폭식이 발현되는 시점을 보면요. 보통 한 번에 꼭지가 빡 돌아서 먹는다기보다는 이런 식으로 이루어집니다.

"먹을까? "말까?" → "아 그냥 안 먹어야겠다" → "아니야, 먹을까?" "먹지 말까?" → "딱 하나만 먹을까?"

이런 식으로 냉장고나 간식 창고 팬트리 앞에서 안절부절못하면서 막 고민하다가 찔끔찔끔 먹고, 그러다가 폭식으로 번져버리는 경우가 더 많습니다.

속 시원하게 진짜 먹고 싶은 음식을 딱 먹는 것도 아니고, 그렇게 폭식하고 음식을 먹고 나서 만족스럽지도 않아요. 이게 다 내가 진짜 좋아하는 음식에 대한 선호와 기호를 존중하지 않고 또 결정에 따른 확신이 없었기 때문입니다. 결정 장애가 있다는 말이에요.

내가 좋아하는 게 있다면, 내가 그 상황에서 이걸 먹어서 행복할 거라면 과감하게 취하시고요. 그렇지 않으면 쿨하게 쳐다보지도 마세요. 먹을까 말까 고민하는 시간을 없애버리세요.

내가 지금 뭔가 먹어야 하는 상황이 맞다면 먹는 거고요. 그렇지 않으면 먹지 않는 겁니다. 그러려면, 여러분의 진정한 욕망이 어떤 건지 무엇인지 알아내셔야 합니다. 내가 지금 정말로 배가 고픈 게 맞는 건지, 물리적으로 배가 고픈 게 아니라 감정적으로 허기진 건 아닌지 생각해보셔야 한다는 거예요.

저의 폭식 트리거는 하기 싫은 일을 할 때 아니면 지루할 때였어요. 회사에서 뭐 어려운 업무를 맡거나 하기 싫은 업무를 받게 되면 일단 음식으로 손이 갔고, 그러다가 엄청난 양의 음식들을 폭식한 적이 굉장히 많아요.

배가 고픈 게 아니라 그 상황, 뭔가 어려운 일이 주어졌던 그 상황에서 회피하고 싶었던 감정이 더 우선적이었던 건데 이걸 어떻게 회피해야 할지 몰랐던 거죠. 이 감정도 제가 몰랐고요.

그러니까 욕구를 가장 빠르고 쉽게 해소할 수 있는 음식으로 손이 가장 먼저 갔던 거예요. 여기서 예상 질문. "음식으로라도 내 스트레스나 욕구를 해소하면 좋은 거 아닌가요?" 하는 질문이 있을 것 같아요. 그렇죠. 뭐 그 당시에는 욕구가 해소될 수 있어요. 근데 그 욕구가 해소되는 '듯', 기분이 좋아지는 '듯'하기만 합니다.

이게 무슨 말이냐면요. 그 '이후'가 더 문제라는 거예요. 스트레스를 받아서, 일하기 싫어서, 지루해서 음식을 먹는다고 한들 먹고 나서 그 이후에 그 감정 지루하고 스트레스받는 그 감정이 실제로 없어지나요? 아니죠. 하기 싫은 일은 그대로 똑같이 남아있고요. 지루한 일도 그냥 그대로 남아 있어요.

오히려 그 배 터질 것 같은 괴로움과 또 폭식했다는 실패감, 좌절감, 자존감 하락, 시간 낭비 이런 부정적인 감정이 더욱 배가 됩니다.

음식으로 해소하기 전에 실질적으로 해결할 방법들을 찾으세요. 일이 어려워서, 공부하기 싫어서 잠시 휴식 시간, 쉬어갈 시간이 필요하다면 음식으로 회피하지 마시고 진짜 그냥 온전히 쉬세요. 가만히 누워 있거나 가만히 앉아서 그냥 차라리 멍을 때리세요. 게임을 하셔도 좋고요. 드라마를 봐도 좋고, 그냥 친구한테 전화를 걸어서 수다를 떠는 게 더 좋아요.

- 내 진짜 감정과 선호 알아차리기

- 먹고 싶은 충동이 들 때 내가 감정이나 다른 욕구를 느끼고 있는 건 아닐지 확인하기

- 평소에 내가 진짜 좋아하는 것 또는 기호를 명확하게 해 두고 선택의 순간에 이런 내 선호와 기준점에 따라서 결정함으로써 선택 장애에서 벗어나기

이렇게 정리할 수 있겠습니다.

④ 심리적 관성의 법칙 탈피하기

네 번째 팁은 '관성의 법칙 탈피하기'입니다. 관성의 법칙 아시죠? 물체가 움직일 때, 그 움직임을 유지하려는 성질이에요. 저는 우리의 심리와 행동에서도 이 관성이 존재한다고 생각해요. 우리가 어떤 일을 할 때 그게 아주 고통스러운 게 아니라면 그 일을 계속 지속하고 싶어 해요.

식사할 때 몇 분 동안 계속 음식을 씹는 작용을 해왔기 때문에, 이 씹는 행위와 먹는 행위 자체를 우리가 계속 이어서 하고 싶어 한다는 말이에요.

식사하고 나서도 입이 심심해서 아몬드 몇 개 주워 먹고, 그러다가 과자도 먹고, 사탕 초콜릿도 막 조금씩 계속 뭔가 막 자꾸자꾸 먹게 된 적이 있으시죠? 이게 '심리적 관성' 때문이라는 겁니다.

그래서 이 관성을 끊어낼 수 있도록 몇 가지 물리적인 장치를 세워두고 실제로 행동으로 옮겨 실천해야 합니다.

식사가 끝났으면 몸을 움직여서 식탁을 정리하고 설거지하면서 뇌에다가 '이제 식사가 끝났다' '이제 그만해, 이제 멈추는 거야' 이런 신호를 주세요. 이런 행동, 행위 자체가 우리가 음식을 더 먹고 싶다는 심리적인 관성을 끊어내고요. 실제로 혈당 수치를 낮춰 주기도 합니다.

⑤ 영양적으로 밀도 있는 식사하기

마지막으로 다섯 번째 법칙은 영양적으로 밀도 있는 음식을 먹고, 확실한 컨셉의 식사를 하는 것입니다. 살을 빼기 위해서 낮은 칼로리의 음식에 집착하지 마시고요. 탄단지 영양이 풍부한 식사를 하세요. 그래야 우리의 궁극적인 배고픔과 굶주림에 의한 갈망이 해소될 수 있습니다.

제가 폭식증을 극복하는 데 있어서 가장 도움이 됐던 건 밥, 쌀밥을 먹음으로써 '한 끼 섭취량'을 늘리고 그동안 다이어트 간식이라고 마음 놓고 먹었던 것을 모두 다 끊어버리는 거였어요.

근데 그렇다고 간식을 먹지 않은 것은 아니에요. 다이어트 간식 말고 진짜 간식, 디저트를 먹어줬어요. 초코케이크, 치즈 마카롱, 말차 스콘 등 진짜로 먹고 싶은 간식들을 먹었습니다.

영양적으로 밀도가 높은 밥을 먹음으로써 물리적인 포만감, 내 '위'에다가 만족을 주었고요. 단맛,  짠맛, 매운맛 이런 확실한 맛과 컨셉을 가진 음식을 먹어줌으로써 뇌에다가 만족감을 준 거예요.

'물리적인 위'와 '심리적 뇌' 두 가지 측면에서의 만족감을 모두 다 줄 수 있었던 거예요.

예전에 즐겨했던 단백질 간식, 다이어트 빵을 먹을 때보다 훨씬 더 만족도가 높았습니다. 칼로리는 더 높지만요. 확실하게 만족이 되기 때문에 하나 먹고 아쉬워서 다른 간식을 더 먹거나 아니면 폭식을 하는 일이 확실히 줄어들었습니다.

기본적으로 식사는 단백질이 풍부하고 건강한 지방과 탄수화물 그리고 식이섬유 채소를 모두 포함한 영양이 풍부한 식사를 챙겨 드세요. 그리고 간식이 생각난다면 먼저 진짜 내가 배고픈 게 맞는지 감정이 허기진 게 아닌지 생각을 먼저 해보고, 먹고 싶은 게 맞다면 내가 진짜 좋아하는 선호하는 그 확실한 맛을 가진 음식을 드시는 게 더 좋습니다.

식사와 간식을 다 먹고 나서는 그 먹는 행위를 스탑할 수 있는 물리적인 장치들을 마련해 두셔야 하고요. 평소에는 아까 말했던 '흑백논리'와 'OO 하면 안 돼', 이런 사고방식과 결정 장애에서 벗어나야 합니다.

오늘은 제가 7년에 걸쳐 폭식증에서 벗어나고, 3년간 많은 분을 코칭하면서 깨우칠 수 있었던 폭식증 극복 마인드 5가지를 소개했어요. 이걸 온전히 이해하고 받아들이시고 여러분의 마인드와 생활에 적용해 보시면 여러분의 삶은 완전히 변화될 거라 확신합니다.

더 궁금한 게 있거나 아니면 도움이 필요하거나, 여러분에게 도움이 되었던 다른 방법이 있다면 댓글로 남겨주세요. 우리 함께 응원과 위로 그리고 소통을 나누면 더 좋은 방법이 더 나올 수 있을 것 같아요. 앞으로도 자주 뵐 수 있도록 제가 영상 많이 올려드릴게요. 시청해주셔서 감사합니다!

 

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